书籍摘抄：《Your Survival Instinct is Killing you》
在不适面前，生存本能开始发挥作用，我们选择后退，下意识地阻止自己去探索和接受新的生活或工作方式，即使这些新方式能够让我们同搭档建立密切的关系，能帮助我们的事业更上一层楼，能改善我们的健康状况，或者能在更大程度上开发我们的潜力。简单地说，我们选择让我们的生存去主导我们的生活，而且有时候，我们的生活完全被生存本能控制了。
我们的大脑从内到外包括：大脑核区（“生理脑”）→大脑边缘系统（“情感脑”）→大脑皮质（“思维脑”）。大脑皮质总是试图调节并控制其下面较为古老的大脑边缘系统，这就是大脑自上而下的感知机理。但正是由于这种感知机制的存在，大脑皮质和大脑边缘系统总是认为自己的事情比对方的事情更重要，互相试图控制对方，导致人脑产生了很多内在的问题。
大脑边缘系统和大脑皮质说的是两种截然不同的语言，就像生活在同一屋檐下的两个人也可能拥有两种不同的个性,各有各的交流方式：
“情绪的大脑”——大脑边缘系统，在应对外部世界的过程中会同时催生一些原始的情感反应和身体反应，这些反应包括恐惧、安全、痛苦、快乐、受伤和愤怒。我们的大脑边缘系统具有敏感性和反应性；
“思考的大脑”——大脑皮质，主要倾向于进行思考类、计算类和逻辑类的活动，包括催生批判性思维，寻找问题解决方案，进行分析性、归纳性与演绎性思考。在大脑皮质接收信息、处理信息、得出结论，然后根据这个结论指挥机体行为的过程中，其每一个决定和选择通常都意味着我们要暂停之前的行为模式。
二者之间可能会出现分歧：面对同样一个威胁因素，大脑皮质可能会说我们是安全的，而大脑边缘系统则可能得出一个完全不同的意见。
真正的健康与幸福并不是拥有一个只有舒适和乐趣的人生，恰恰相反，它是一种能力，一种在艰辛、挫折和挑战面前仍然感到安全和舒适的能力。
我们背负的压力越大，焦虑水平就越高，出现不适感的可能性也就越大。不适感越强烈，生存本能被唤醒的概率也就越大。随着生存本能被唤醒的频率越来越高，我们对不适因素的忍耐能力就会降低。换句话讲，唤醒生存本能所需的不适感越来越低。随着我们对不适因素的本能反应越来越强烈，我们的恐惧感只会越来越严重、越来越深化。（战逃反应，fight-or-flight response） 了解这一点是非常重要的，因为很多人认为严重的不适感最终肯定会让人变得更加坚强，有些人甚至说“那些杀不死我们的，会让我们更坚强”。实际上并非如此。长期处于逆境往往会使人的意志弱化而不是强化。只有当人们能够管理较高程度的不适感时，持久的痛苦或逆境才会产生积极的作用。但如果不适感得不到妥善管理，则人的身心就会过度敏感，即使轻微的不适因素也会引发强烈的不适感。而且，当我们对不适因素的敏感度提升之际，激发生存本能所需的不适程度会越来越低。
graph LR 焦虑 --> 不适 --> 恐惧 --> 生存本能 --> 症状 --> 适应不良的坏习惯 --> 焦虑
焦虑干扰、损害了副交感神经系统，而机体要发挥正常的消化功能，需要副交感神经系统处于良好的运作状态。副交感神经系统的作用与交感神经系统的作用相反。交感神经系统在紧急状态下能够自发地刺激机体产生“战逃反应”之类的应激反应，而副交感神经系统可维持机体在平静状态下的生理平衡，比如唾液分泌功能、消化功能和排泄功能等。这两个神经系统既存在一定的冲突，又存在一定的互补，交感神经系统主导着紧急情况下的快速反应，而副交感神经系统指挥着非紧急情况下的活动。在梅丽莎的情况中，饮食和消化原本应该受到副交感神经系统的支配，但却逐渐受到了交感神经系统的支配。副交感神经系统的功能受到干扰后不久，梅丽莎就开始出现了肠道痉挛和腹胀的症状。
“舒适的悖论”：在一个为我们提供了很多舒适和成功机遇的时代里，我们却对很多困扰因素变得超级敏感，导致我们的身体对刺激因素形成过度反应，结果损害了我们的健康，损害了我们实现成功的能力。
控制焦虑的方法：
- 摆脱对现代技术的依赖：限制自己不必要的“在线”时间，从数字互动中解放出来
- 珍惜和忍耐不完美：追求自我完善的连贯性，而不是完美性（音乐），学会感恩
- 限制感官通道受到的刺激：消除对多重感官刺激的依赖
- 睡前让自己放松下来：调整睡前的活动习惯，尝试早睡
- 学会放慢速度：限制同时处理的任务数，避免分散精力，放慢各种速度（讲话、办事）
- 不要拖延：拖延倾向会损害人们的决策能力。类似1，目标不是完全避免，减轻即可（如尝试每周预留几天）
- 不要强迫自己完成所有工作：同时完成所有工作就像实现完美一样不切实际，只需问心无愧做到最好即可
- 接受不确定性：集中精力引导自己认识、理解、珍惜不确定性，学会接受不确定性，认识到其有益的一面
- 戒掉容易愤怒的习惯
- 遵循一个有规律的时间表生活：努力让生活一致、可预测，包括规律作息等
- 拓展心理舒适区：舒适区受到的挑战越小，其缩小得也就越严重，像锻炼肌肉一样锻炼舒适区：不舒适体验是舒适体验的必要前提（上面的时间表约束的是生存相关的基本任务，为其他生活要素的调整创造空间）。
- 让自己休息片刻：不要因为达到外在的要求过度牺牲我们的内在节奏
- 延迟满足
- 尝试放空自己：例如，尝试心无旁骛地排队，试着集中精力于一件事上，学会以舒适的方式面对开阔的空间和空闲的时间
- 多做体育锻炼：伸展、原地慢跑等，短时间（例如，5分钟）即可达到放松效应
舍恩呼吸技巧——放松身心：
- 用鼻子深吸气3-5s，将注意力放在头部而不是腹部，想象身体缓缓上升或漂浮的感觉
- 屏住呼吸2-3s
- 用嘴唇呼气1s左右，发出柔和的嘘声（希望别人安静的声音），等待1-2s，二次呼气，等待1-2s，三次呼气。等待1-2s四次呼气，较长一点，但不要排空肺部以被迫吸气
重复上述三步4-6次，约需要1-2分钟。3中呼气之间的间隔可以在练习后适当延长。
在PTSD中，大脑皮质失去了对大脑边缘系统的控制能力（称为“脑功能失调”），这会导致大脑边缘系统在应对恐惧和危险过程中变得过于敏感，而大脑皮质却无法扭转这种过于敏感的认知。所以，通过不良习惯去抑制大脑边缘系统的反应相当于斩草而不除根，地面上的草被除掉了，而其根仍然深埋于地下，继续茁壮地生长、发育和膨胀，根基越来越牢固，最终从多个地点破土而出。
构建一个“大脑共同体”（Brain Community）：不通过让大脑皮质压制大脑边缘系统来达到控制不适感的目标，而是鼓励这两方平等地参与不适管理过程。当其他大脑部位参与不适管理过程时，参与部位的数量就会增加，进而削弱杏仁体在催生恐惧方面的作用，这相当于融入彩虹的颜色增加之后会削弱红色的影响力。换句活说，你对不适因素的体验就不会像之前那么突出了。如同红色在彩虹中占据的空间变小一样，随着多个大脑部位的参与，恐惧感在我们大脑中所占的空间也开始变小，而其他的感觉和体验开始占据更大的空间。这样一来，大脑边缘系统和大脑皮质对不适因素的体验都发生了改变，因此，我们就同时调动了多个大脑部位重新体验不适，而且它们之间形成了一种相互影响的关系。然而，要明白，如同彩虹同时接纳了多种颜色一样，我们在应对外界刺激的过程中也会形成不适与舒适这两种感觉，在形成不适体验的同时也有可能形成另外一种体验，这就是所谓的“双重感知能力”(duality)。简而言之，为了获得舒适感而彻底消除不适其实是不必要的。事实上，恰恰是不适的存在才使我们更有可能体验到舒适的珍贵。另一个好处：在不同大脑结构之间创造一致性，减少分裂——这种协调性和一致性有利于我们更加有效地利用大脑的内部资源去成功地应对、管理我们当前的世界。
双重感知能力：如果我们从一个绝对的角度去看待世界，注定会导致情绪的跌宕起伏。当身体的某一部分因外部因素而感到焦虑时，我们要学会获得一定程度的积极体验，比如安全感以及内心的平和感。海面上波浪翻滚，潮起潮落，而与此同时，海面之下的庞大水体却安静而稳定，几乎不会受到表层水体运动的影响。表层水体运动造成的干扰其实只能停留在海面上。在忙碌、活跃、满足不同需求的同时，还能获取安全感与控制感，即达到“内心平衡状态”。
我们的目标不是为了获取放松感而消除不适感，而是形成双重感知能力，让身体和内心的某些部位感知到不适，而另外一些部位则感到舒适。当然，这种舒适感越强越好。
找出不适因素可以帮助有效管理不适。当你识别并描述不适因素时，能减少它们给大脑边缘系统带来的恐惧。显然，找出不适因素有助于培养双重感知能力。
唯一值得恐惧的事情是恐惧本身——罗斯福
试图完全消除负面思维是没有意义的，也是不可行的，倒不如接受负面思维的存在，然后想办法削弱或中和这些思维的影响。如果我们刻意去推开或忽视某个事物，只会令它变得更加强大。
如果你认为自己的意志力是有限的，那么它就是有限的，而如果你认为自己的意志力是越来越强大的，那么你的意志力就会变得更强大，而你抵御诱惑、应对不适的能力也会随之增强。
教孩子掌握住在不适面前获得安全感的能力，是父母给予孩子最伟大的礼物。